社会人って本当大変ですよね。

営業であったり、デスクワークであったり

１日中働き回ってお家でバタンキュー。

 

今回はバタンキューしないために

仕事で疲労しない体力をつける方法を紹介します。

そもそも仕事の疲れとは？

仕事の疲れと言われてもいまいち分かりにくいので

ここでは疲れを一般的に言われている

肉体的疲労と精神的疲労に分類したいと思います。

 

肉体的疲労とは？

 

例えば一日中デスクワークで座りっぱなしで

過ごしたとしましょう。すると長時間同じ姿勢でいると

筋肉の緊張状態が続き、血管が圧迫されます。

 

すると、圧迫された血管では血流が悪化し、

疲労物質が蓄積されて肉体的疲労を感じます。

 

また、外回りなど動き回っている時は運動により

筋肉に乳酸が溜まり筋肉を酸性状態にします。

 

この時、血行が悪いと乳酸の溜まりが早く

筋肉の痛みや疲労を感じてしまいます。

 

精神的疲労とは？

精神的疲労とは、仕事で言えば上司の

プレッシャーや、職場の人間関係など、

精神的な疲れから来る疲労です。

 

こちらの場合は、趣味や娯楽などによる

適度な気分転換によってストレス解消する事で

解決する事出来ます。

 

そのため、今回は主に、肉体的疲労を感じないための

体作りの方法について解説致します。

 

肉体的疲労を防ぐには血流を良くする事

 

デスワークの場合も外回りの場合もサラサラな

血液状態で血流の状態を良くする事で

疲労物質や乳酸が貯まりにくい体にする事が出来ます。

 

 

ここでは、血液循環をよくする方法について

食事・運動・睡眠の観点からご紹介します。

 

食事で血液循環を良くする

温かい物を食べるようにする

人の体温と血液の流れは密接に関係しています。

体温が低くなった時は、体が体温を上げようとして

血管を収縮して血流を減少させて、体から出来る限り

熱が逃げないようにします。

 

一方で、体温が高い時には、体温を下げようと

体の末端にあるような毛細血管まで血管を弛緩させて血流を増やし

体から熱を逃がすようになります。

 

そのため、日頃から冷たいものよりも温かいものを

食べる事で血液の循環を良くする事出来ます。

 

体を温めてくれる物を食べる

温かいものでなくても、食べる事で唐辛子のように

体を温かくしてくれる食べ物もあります。

野菜ではかぼちゃ・にんじん・ごぼう・たまねぎ

飲み物では紅茶・中国茶・ほうじ茶

その他にも生姜・香辛料がオススメです。

 

水分を積極的にとる

摂取する水分の量によって血液の濃度が変わってきます。

体内の水が不足すると血液の濃度が濃くなり、

すると毛細血管のような細い血管を血液が流れるときに

血液中の赤血球が詰まりやすくなり血液の流れが悪くなってしまいます。

 

また、逆に水分の量が多すぎても、血液の濃度が

今度は薄くなりすぎて血液中の体積辺りの赤血球の数が

減るため赤血球が運んでくれる酸素の供給が減少してしまいます。

 

そのため、水を適量摂取する必要があります。

 

目安としては飲み物から１.２ℓほど。

ただ、あくまで目安であり人によって

代謝が変わってくるので個人的には上記を参考に

便の状態から自分のベストの水分摂取量を決めると良いと思います。

 

便にも色々な形がありますが、一番ベストな状態は

バナナ状態です。抵抗なく出て、バナナのような形が理想です。

 

毎日自分の摂取した水分量と便の状態から

一番ベストな水分摂取量を見つけましょう。

 

肥満体型の人は頑張って痩せよう

肥満体型の人は普通の人以上に

関節や筋肉に負担が掛かるばかりでなく、

血液中の中性脂肪やコレステロールが高いため

血液の循環が悪く疲労が貯まりやすいです。

 

そのため、肥満体型の場合はダイエットする事が

仕事で疲労しない体作りになります。

 

そのためにも、痩せたい方は総摂取カロリーが

消費カロリーを下回るようにしましょう。

 

脂肪１キロ落とすのに７０００キロカロリーなので

１日３００キロカロリーマイナスの食事にするなど、

計画を建てて行いましょう。

 

なお食事制限と同時に筋トレ運動をすると

筋肉の減少を和らげる事が出来るので

基礎代謝の減少を防ぎリバウンド対策にもなりますのでオススメです。

 

運動で血液循環を良くする

逆立ちする

逆立ちをすると、下半身の鬱血を取り除き、

重力によって下に下がってしまった臓器を

正しい位置に戻してくれます。

 

特に、顔のむくみや冷え性で悩んでいる方に

オススメで、私自身も気づいた時に

家で逆立ちをするようにしています。

 

やり方としては、壁に向かって

倒立をし、１日１回３０秒〜１分を

目安に取り組んでいます。

 

ただ、最初はきついので

１０秒、２０秒とちょっとずつ

取り組む時間を伸ばして行くことをお勧めします。

 

第２の心臓を鍛える

ふくらはぎは第２の心臓と呼ばれ、

心臓から下半身に送り出された血液を送り返すために

ふくらはぎが重要な役割を担っていると言われています。

 

特に、ふくらはぎが固くこっていたり、

冷えている人はふくらはぎの部分を

揉んでやることで、冷え性が改善したという例もあります。

 

そのため、ふくらはぎを普段から鍛えることで

全身の血液循環を良くする事が出来ます。

 

カーフレイズと縄跳びでふくらはぎを鍛える

ふくらはぎを鍛える方法として代表的なものとして

筋トレメニューのカーフレイズと縄跳びがあります。

 

 

 

どちらにもメリットデメリットがあり、

カーフレイズの場合は

・筋肥大効果大

・ケガのリスクが少ない

・動きが単調

・鍛えすぎてもっこりする可能性がある

 

縄跳びの場合は

・全身運動でカロリー消費が高い

・楽しい

・筋肥大効果は小

・膝や足首などを痛める可能性がある

 

といったそれぞれメリットとデメリットがあります。

 

 

カーフレイズの場合、自分の体重+重りを持って少ない回数で

上下運動を行うため、筋肉肥大効果が大きい速筋の筋肉が

鍛えられるため縄跳びと比べると短時間で見た目の変化を

実感する事が出来るでしょう。

 

一方の、縄跳びの場合自分の体重だけで行うため

遅筋の発達がメインとなるため筋肉の肥大には

時間がかかります。

 

ただ、飛んでいると気持ちも楽しい気分になれるので

楽しくやりたい方には縄跳びが楽しいと思います。

 

睡眠で血液の循環を良くする

睡眠をとると、副交感神経が優位になり

血管が膨張して血流の循環がよくなります。

 

また、寝ている間に成長ホルモンが分泌され、

血中の脂肪を燃焼してくれることで血液がサラサラにしてくれます。

 

そのため、快適な睡眠を取る事が重要となっています。

そのためにも、寝る直前には沢山食べないことを意識しましょう。

 

体の中に食べ物があると消化が行われます。

この消化が寝ている間に行われると寝ている間も

臓器は働いたままで快適な睡眠を得る事は出来なくなってしまいます。

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